なぜ、人は毎日、必ず歯を磨くのでしょう？
まぁ、磨かないと気持ちが悪いというのはあるでしょうが、それ以上に、もうそれが習慣になっているからです。

瞑想も、歯磨きと同じようにしたいんです。
やらないと気持ちが悪いし、それ以上に、もう習慣になっているから、「やらない」なんてことははじめから思いもしない。

──ということで、このページでは、あなたが瞑想を習慣化するための後押しをさせていただきたいと思います。

ぼく＝松田仁は、こう言っちゃあ何だけどけっこう向上心のある人間なんで、これまでたくさんのことを習慣化するよう努めてきました。
もちろん、全部がうまくいったわけではないので、それはそれでどのようにして習慣化に失敗するのかという経験値ももっているわけです。
（転んでもただでは起きない^^）

それプラス、ライフコーチという仕事もしているので、たくさんの方の習慣化のお手伝いをしてきました。
だから、ものごとを習慣化するということについては、ある程度のノウハウも実績もあるつもりです。



ただ今回、瞑想をお伝えするにあたり、瞑想を習慣化するためのアドバイスやサポートをしてほしいという声をいただき、あらためてその方法を吟味することにしたんです。

そこで、まずはシントピックリーディングというのですが、同じテーマの本をある程度まとめて読むことからはじめました。
じっさいには、インターネット上で評判のよさそうな本を5冊選んで読んでみました。

どの本もたしかによいことが書かれていました。
でも、だいたいは、まぁ、もともとぼくが知っていたようなことです。

そんななかで1冊、衝撃的な本との出会いがあったのです。

他の本は、たとえば「やる気を喚起する」とか「習慣をつづけるための方法」について、十分な効果が期待できそうなことがあれこれと書かれていました。
でも、その1冊だけは違うんです。
かぎりなく絶対に「挫折しない」ということに焦点を合わせて書かれているんです。



だって、そうでしょ？
みなさんも経験があるはずです。

いくら「やる気を喚起する」とか「習慣をつづけるための方法」を網羅したところで、習慣化ができない原因は「挫折」の一言に尽きるんです。

つまり、ぼくたちに必要なのは「つづけるための方法」よりはむしろ「挫折をしないための方法」なんです。

著者のスティーヴン・ガイズさんは10年間も運動不足だったので、ある日一念発起して30分の筋トレをしようと決意するのですが、どうしても身体が動かない……。

そこで、彼が知っているあるテクニックを使って出てきたアイディア──それは、「1回だけ腕立て伏せをする」というものでした。
最初は自分でも笑い飛ばすような思いつきだったんだけど、他にあれこれ試してもどうしてもうまくいかなかったので、ヤケになってじっさいに1回だけ腕立て伏せをしてみたのだそうです。

では、ELM瞑想における「ばかばかしいほど小さい」目標はどんなことでしょう？

──「（寝たままではなく）身体を起こして、目をつぶって、1回だけマントラに意識を向ける」以上、、、というのはどうでしょう？

そうです。マントラのことをちらっと思うだけでいいんです。
何なら、ヤントラも準備しなくてかまいません。
たぶん、10秒もかからないんじゃないかな。

それ以上やるかやらないかは自由。

そのまま寝ちゃっても、ネットサーフィンをしても、お菓子を食べてもOKです。

もちろん、基本は1回30分×1日2回です。
でも、これはほとんどすべての習慣化の本に書かれていることですが、まずはやっていることの中身ではなく、「とにかく習慣化する」ということが優先です。

「1回30分×1日2回の瞑想をしよう」と思いつつ、習慣化できずに、そのうち瞑想から離れちゃうのと、毎回10秒瞑想の入り口をノックしているうちに、できるときには10分、さらにときどきは30分瞑想する日もあるという生活をつづけていくのと、あなたはどちらがいいですか？

習慣化できてしまえば、中身や結果は自然と後からついてくるんです。

ELM瞑想のいいところは、これ以上ラクなことはないというところです。
はじめにマントラさえ意識したら、あとは何もしなくていいのだから。

10秒経ったら、すぐに布団の中に潜り込んで寝ちゃってもいいんだけど、ぶっちゃけマントラに意識を向けた後、瞑想しながら眠っちゃってもいいんです。
眠っちゃってもいいんだけど、ちなみに瞑想は眠るよりも休息効果が高いというデータがあります。

できるだけシンプルにしたいので、なるべく「やるべきこと」「知っておくべきこと」は少なくしたいんだけど、じっさいには「ばかばかしいほど小さい」目標だけではちょっと弱いかもしれません。

ご紹介をしている本＝『小さな習慣』にも補助的な事項がいくつか書かれています。

そのうちのひとつは（これは、習慣化に関するほとんどの本に書かれていることですが）、「やるべきタイミングを決めておけ」ということです。

これには、「時間ベース」の決め方と「行動ベース」の決め方があります。
「時間ベース」の決め方というのは、「毎日●時」に瞑想をするというように、あらかじめ瞑想をはじめる時間を決めておくやり方。
「行動ベース」の決め方というのは、たとえば「夕食の前に」とか「お風呂からあがったら、すぐ」というように、他にやることとの前後関係で、瞑想をはじめるタイミングを決めておくやり方です。

これは、ご自身のやりやすい方でよいと思います。



あ、そのまえに「1日何回、瞑想をするか」というのも先に決めておいた方がいいですね。

もちろんELMの推奨は1日2回だけれど、はじめから「2回はムリ」あるいは「きびしいかも」と思っていらっしゃるのであれば、まずは1回からでもいいと思います。



そして、ぼくからのお奨めとしては、1回目は朝のなるべく早い時間が望ましいです。何なら、朝布団から起き上がったら、そのまま瞑想しちゃってください^^

無料です。
シンプルで分かりやすく、そして使いやすいです。
あと、はげましのメッセージが表示されるのがいいです。
じつは、それってけっこう大切なことなんだけど、ここまでやってくれるアプリは意外と少ないです。

ただし、習慣化したいテーマをひとつに絞るので、まずはとにかく「1日1回の瞑想」を習慣化したいという人むけです。
（2回の瞑想を別カウントで記録することはできません）

そして、時間設定は毎日定時。
やるべきタイミングを「仕事から帰ってきたらすぐ」というように、「行動ベース」で決めた人は、だいたいの時間で設定することになります。

その場合は、リマインダという趣旨から言って、どちらかというと早めに設定した方がいいと思います。
つまり、いつも18:30ごろに帰宅する人であれば、19時ごろに「まだ、瞑想をやっていないの？」という感じでプッシュされるよりも、18時ごろに「そろそろ瞑想の時間ですよ」という感じで確認が入る方が気分よく取り組めるということです。

あと、期間は30日で一区切りになっています。

でも、多くの人にとって、瞑想を習慣化するのに30日ではちょっと短いと思います。
30日経って、まだ習慣化できていなくてもガッカリしないでください。はじめから2-3サイクルぐらい繰り返すつもりでやったほうがいいです。

有料（800円）、そしてiPhoneでしか使えません。
（現在のところ、Android版はありません）

「えー、無料じゃないの」という方もいらっしゃるかとおもいますが、習慣化アプリに関するネット情報を検索すると、ほとんどすべての記事でとりあげられている評価の高いアプリです。

ぼくも、いまこれを使っています。
じつはこれ以外にも『小さな習慣』で勧められていた5,000円のアプリも試したんだけど、こちらのStreaksのほうがいいです。

有料のものは、さすがに高機能なのですが、逆に操作が複雑になったり、いらない機能がじゃまになったりしがちです。
こちらのStreaksは、そのあたりの按配がちょうどいい感じです。

そして、何といってもデザインがいい。
デザインを侮ってはいけません。
洋服だってそうでしょ？
デザインがいいと気持ちのあがり方が全然違う。
大袈裟に言うと、人生に対する姿勢そのものが違ってきます。
「習慣化」のようなチャレンジにおいては、「メンタル」がことの正否を左右すると言っても過言ではありません。

上述『継続する技術』のような言葉によるはげましのメッセージはありませんが、記録をする際に軽く激励の音がなるのはうれしいです。
『my nicca』も音が鳴るんだけど、「ポン」って音がするだけなので、あんまり気持ちがあがらないんですよね。

こちらのStreaksは、使っている人がほんとうに習慣化ができるように、外見以外のデザインもちゃんとなされているのを感じます。
とくに、瞑想だけでなく、さまざまな習慣をマネージメントすることで人生を変えていきたい、というかたには強くオススメのアプリだと言ってよいでしょう。